Pré-treino: o que preferir?


Esse é um dos assuntos mais comentados e muito questionado em consultórios. Lembro sempre que depende muito do objetivo individual de cada um a refeição que antecede o período do treino, até porque não é APENAS a refeições pré e pós treino que vai garantir seu resultado e sim as refeições do seu dia anterior e do dia posterior ao treino.
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Visando o objetivo de energia, ter disposição, ter menos fadiga durante o treino -boas opções pré treino são os carboidratos em duas regras simples:
 
– refeições de 60 a 90 minutos antes com fibras como: aveia, linhaça, farelo de trigo, pão integral, torradas integrais, bolachas cookies integrais (com mais 3 gramas de fibras), frutas, etc… combinados a alguma proteína em doses moderadas como requeijão, cottage, iogurtes, leite desnatado, etc…
 
– Refeições 30 minutos antes do treino – podem ser usados os carboidratos simples como geleia, uva passas, frutas, pão branco, suco de beterraba, suco verde, polpa de acai com frutas, entre outras…
 
As gorduras nessa refeição não apresentam nenhum benefício para indivíduos normais que treinam de 3 a 5 x na semana 60-80 minutos.
 
Lembrando que essas são apenas opções de tipos de alimentos, a quantidade e combinação entre eles depende do objetivo e da sua rotina diária.
 
Suplementos pré treinos são bem vindos e indicado quando você não conseguir comer alimentos sólidos, mas sempre dê preferencia para eles, nosso corpo é programado para se alimentar, não para viver de líquidos e pós o tempo todo!
 
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Pipoca de Micro ondas Caseira!


Em um recipiente alto que possa ir ao micro-ondas, coloque 5 colheres (sopa) de milho para pipoca, 5 colheres (sopa) de água e sal (eu usei 1 colherinha de café). Misture bem, tampe com filme plástico e faça 4 furinhos para sair o vapor (use a pontinha de uma faca ou tesoura para isso). Leve ao micro-ondas em potência máxima. O ideal é que o recipiente seja de vidro porque o filme não vai aderir ao plástico e vai voar pipoca por todo o microondas.
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*** Agora atenção porque cada micro-ondas é de um jeito, no meu, foram 6 minutos. Somente depois de 4 minutos as pipocas começaram a estourar e depois de 2 minutos estavam todas estouradas. Quase não ficou nada sem estourar. Perfeita!!!
 
*** Quando o intervalo entre um estouro e outro começar a ficar mais longo, pare o micro-ondas para não queimar as pipocas já estouradas.
 
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Whey Protein pós treino – Mais Hipertrofia?


Whey Protein pós treino – Mais Hipertrofia?

Com o aumento da procura por indivíduos por melhorar saúde e qualidade de vida, começar a treinar em academia é a cada dia uma atividade crescente, embora ainda apenas 30% da população dedique parte do seu tempo para atividades físicas regulares, segundo dados da VIGITEL 2015.

Ao iniciar suas sessões de exercícios ou até mesmo antes delas, por questões sociais muito fortes, muitos entram no dilema de tomar ou não suplementos para auxiliar em objetivos específicos. Como Nutricionista Clínico afirmo e garanto, suplementos são bem vindos porem é muito importante ter orientação especializada para seu consumo, pois em muitos casos você gosta uma fortuna em suplementação e se alimenta mal, desperdiçando todos os benefícios da suplementação para seu objetivo. Em outros casos, gasta-se muito em suplementos e ‘’apenas’’ neles e é investido pouco em alimentos de qualidade e de real eficácia. Nem tudo é suplemento, lembre-se disse.

Entrando no assunto em questão: Whey Protein pós treino aumenta hipertrofia? Ao analisar vários artigos da área lemos que o suplemento pós treino aumenta ‘’síntese’’ proteica por biomarcadores responsáveis pela hipertrofia, mas aumentar sinalização proteica e você não fornecer substrato energético para o corpo conseguir realizar sua construção musculação é bem frustrante, não é? Reforçando ainda que a síntese e hipertrofia são muito melhores comprovadas quando a mistura carboidrato e proteína pós treino são consumidos JUNTOS (em dosagens individuais por quilo de peso do paciente). Estudos mais recentes comprovam que também tanto faz a proteína ser logo após o treino tanto 2 horas depois, considerando que o que vai garantir a hipertrofia é o tipo de exercício realizado (mais lesão muscular e recuperação adequados), e nossa quantidade de aminoácidos circulantes. Consumir em menos de 2 horas 60 gramas de proteína não tem melhor resultado do que você consumir em 6 horas 20 gramas a cada 2 horas (nosso corpo tolera/metaboliza por refeição até 30 gramas de proteína bruta ou em pó, então não se iluda com suplementos que relatam em seu rótulo ter 50 gramas de proteína na dose, prefira os que tem 25 gramas mesmo, mais barato e mais eficaz. Um estudo clássico sobre whey mostrou melhores resultados com doses de 20 gramas a cada 2 horas do que 1 única dose de 80 gramas ou 3 doses de 30 gramas, o grande segredo nesse caso está na distribuição. Vários artigos mostram que proteínas sólidas (queijo, leite, carnes, peixes, ovos, etc..) tem a mesma eficácia em ganho de massa magra comparado as proteínas em pó (por isso deve-se INDIVIDUALIZAR uma rotina alimentar – ao sair do treino se você pode jantar, o frango vai ter o mesmo efeito metabólico que a whey, podendo assim você usar o suplemento num intervalo diferente do pós treino para garantir maior níveis de aminoácidos circulantes no sangue por mais tempo).

Pesquisas mais recentes defendem que a síntese proteica fica favorecida com o consumo total de aminoácidos totais do dia do paciente, e não necessariamente o pré e pós treino. Muito mais importante que saber o que comer antes e depois, é saber o que comer nas suas 6-8 refeições diárias. O milagre não está apenas nesses duas refeições, abra a cabeça.

Para concluir, quando se pensa em hipertrofia, o abdômen sarado, e isso não é problema algum, são objetivos estéticos e individuais que precisam ser respeitados, e o mais importante é você compreender e respeitar o limite e TEMPO do seu corpo para que isso aconteça. Músculos não se criam da noite para o dia e sim de uma frequência de treino adaptado para seu objetivo e alimentação saudável (saudável – mais variada possível para oferecer todos os nutrientes necessários para seu corpo trabalhar em equilíbrio, evite cardápios com os mesmos alimentos sempre), enfim, dedique-se e construa seus músculos com consciente e saúde!! Rodolfo Scatolon Nutricionista


Rodolfo, ganhei ovos de pascoa, e agora?


Rodolfo, ganhei ovos de pascoa, e agora?

Resposta simples e curta:
– Se ganhou então COMA!

Nossa época todas as pessoas que estão em processo de Reeducação Alimentar entram em pânico e os ovos estão no pensamento de todos… mas como sempre digo, não existe alimento vilão e mocinho, então a decisão do consumo do ovo de pascoa na verdade só precisa ser mais consciente e mais condizente com seu objetivo.

O ovo de 350 grama pode ser aberto no domingo de pascoa e terminar até a noite ou durar dias, semanas, certo? Então seria o ovo o vilão do processo? Não.

Ao julgarmos que comer OVO DE PASCOA é errado, e as chances de comer são grandes, quando você se permitir come-lo ou experimenta-lo, psicologicamente você VIOLOU uma REGRA por comer algo proibido, e isso avisa alguns pensamentos como: ”já que não podia e comi, vou comer mais”, ”não tenho jeito, vou comer tudo mesmo”, ”Amanhã eu pego firme”, ”etc”…

Minha dica é é: Não se PROÍBA, SE PLANEJE!

 

 

TEXTO 2:

 

Da série: Rodolfo, ganhei ovo de pascoa, e agora?

Dica número um já postada é não comer o ovo todo no domingo de páscoa, ele pode ficar uns dias na geladeira ou armário (seja se está feliz com seus resultados para reforçar essa prática).

A dica de hoje é RESERVE o momento e horário certo para comer o ovo, na porção escolhida. Comer correndo, na hora que abrir o ovo na frente dos familiares, pode desviar sua atenção e real apreciação do verdadeiro sabor do ovo. Então, abra, pegue um pedacinho para para simbolizar o momento, mas para que o chocolate realmente te traga SATISFAÇÃO, é importante come-lo em ambiente calmo (cozinha de preferencia), cortar ele em pedaços menores, colocar na boca, esperar ele derreter, apreciar suas caracterizaras e então engolir.

DICA: nesse momento de engolir, você ainda perceberá que o gosto do chocolate ainda está na sua boca, evite colocar outro pedaço de chocolate até que você ainda esteja sentindo o sabor dele. Isso aumentará sua satisfação!

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Conheça mais sobre meus grupos de emagrecimento: www.despertesemagra.com.br


Preciso dizer não para tudo, para emagrecer?


Para emagrecer é preciso dizer não para tudo?

Hoje quero escrever sobre esse tema, pois ele ainda é culturalmente dizimado pela população em geral, que assombra a muitos o simples fato de querer melhorar ou mudar sua alimentação.

”Vou ter que dizer não para as coisas que mais gosto”
”Não estou preparado para abrir mão da minha pizza no final de semana”
”Gosto tanto do pão francês”
”Chocolate me faz tão bem, não me vejo sem ele”
”Fico ansioso/a quando retiro os alimentos que gosta da minha rotina” entre outras…

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Eu não sou a favor da proibição incondicional, mas apenas ajudo meus pacientes a saber porque estão dizendo SIM ou porque estão dizendo NÃO a aos alimentos.

Se hoje você encontra-se acima do peso e come todos os dias 170 gramas de chocolate ao leite, lógico que será necessário trabalhar a quantidade de consumo, o que significa que o NÃO será usado sim, porem para o exagero.

Podemos dizem SIM a todos os alimentos, mas em contrapartida dizer NÃO quando eu notar que já estou satisfeito e utiliza-lo apenas para o exagero. Eu posso me permitir, SIM, assim como NÃO quero comer em exagero, um pedaço ou dois são o suficiente.

Treinar o SIM e o NÃO dessa maneira deixa o processo mais leve e livre e privações desnecessária que só te prejudicam a longo prazo.


Patês de Atum


 Receita de patê de atum light com ricota

Ingredientes:

  • 1 lata de atum em conserva ralado light;
  • 2 colheres de creme de ricota light;
  • cheiro verde a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Escorra a água do atum e disponha em uma tigela. Então misture os outros ingredientes mexendo para que se incorporem por completo. Salpique os temperos por cima. Leve à geladeira por 20 minutos para gelar e sirva com torradas ou pão integral.

 

 Receita de patê de atum light com cenoura

Ingredientes:

  • 1/2 cenoura ralada;
  • 1 lata de atum em conserva ralado light;
  • 2 colheres de creme de ricota light;
  • cheiro verde a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Escorra a água do atum e disponha em uma tigela. Então misture os outros ingredientes mexendo para que se incorporem por completo. Salpique os temperos por cima. Leve à geladeira por 20 minutos para gelar e sirva com torradas ou pão integral. 

 

Receita de patê de atum light com requeijão

Ingredientes:

  • 1 lata de atum em conserva light;
  • 3 azeitonas pretas picadas;
  • 3 colheres de sopa bem cheias de requeijão cremoso light;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 2 colheres de salsa picada.

Modo de preparo:

Escorra a água do atum e disponha em uma tigela. Então misture os outros ingredientes mexendo para que se incorporem por completo. Salpique os temperos por cima. Leve à geladeira por 20 minutos para gelar e sirva com torradas ou pão integral.

 

Receita de patê de atum light com queijo cottage

Ingredientes:

  • 1 lata de atum em conserva ralado light;
  • 3 colheres de sopa de queijo cottage;
  • cheiro verde a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Escorra a água do atum e disponha em uma tigela. Então misture os outros ingredientes mexendo para que se incorporem por completo. Salpique os temperos por cima. Leve à geladeira por 20 minutos para gelar e sirva com torradas ou pão integral.