O IMC em relação a: Massa Magra x Massa de gordura!


Bom, vou começar explicando melhor o que é o famoso IMC…

O IMC (índice de massa corporal) é um cálculo bastante utilizado para inferir, de forma rápida e superficial, se uma pessoa está dentro do peso ideal.
Para saber o seu IMC é muito simples, você não precisa da ajuda de nenhum profissional pra isso. Basta calcular: Por exemplo: uma pessoa de 70 kg com 1,75m de altura faria os cálculos da seguinte forma:

IMC = 70 / 1,75×1,75 = 22,85

Olhando na tabelinha, veríamos que 22,85 está entre 18,5 e 24,9, ou seja, essa pessoa estaria no peso ideal. Porém, o IMC não é a melhor forma para saber se uma pessoa tem ou não a quantidade ideal de gordura no corpo. Mas porque não é a melhor forma? Veja a imagem:

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Os dois homens da figura têm a mesma altura e o mesmo peso, ou seja, se formos calcular o IMC deles, o resultado seria igual, já que a fórmula só considera essas duas variáveis. Mas você diria que esses dois homens têm a mesma quantidade de gordura corporal? Obviamente não! A pessoa que apresenta IMC maior que 25 e está com a porcentagem de gordura adequada não tem o mesmo tipo de conduta para riscos de doenças, como adotamos para obesos com maior porcentagem de gordura. Ter músculo é mais saudável que ter gordura.

Por isso é muito importante lembrar: não fique paranoico/a com o seu peso na balança!

É muito comum ver pessoas que começaram a se alimentar melhor e praticar atividades físicas regulares se frustrando pois o peso não muda. Mas isso pode estar acontecendo porque, muitas vezes perdemos gordura corporal mas acabamos ganhando massa muscular (se estivermos fazendo exercícios para isso, claro). E os músculos “pesam mais” do que a gordura corporal. O peso é o mesmo, mas 1kg de músculo ocupa muito menos espaço do que 1 kg de gordura.

Além disso, quanto mais massa muscular você tem no seu corpo, maior será o seu gasto energético basal, ou seja, mais calorias você vai gastar apenas para que aquele músculo seja mantido ali. Você estará gastando mais calorias espontaneamente para realizar suas atividades do dia-a-dia.

Tá, mas então como eu faço pra saber se a minha quantidade de gordura corporal está adequada?
Nesse caso você vai precisar da ajuda de um profissional!
O melhor método para determinar isso é através das dobras cutâneas, onde o profissional habilitado (nutricionista ou educador físico) vai usar um adipômetro e, com os dados obtidos, fará os cálculos para te dar essa resposta! Outro exame com padrão ouro para essa avaliação é a avaliação de bioimpedância tetrapolar.

Depois de fazer as contas e determinar qual a porcentagem do seu corpo é composta de gordura, será usada uma tabela para ver se aquela quantidade está ou não adequada de acordo com o seu sexo e idade.

No geral, o que é considerado dentro da média seria mais ou menos de homens entre 8-15% e mulheres de 15-25% de gordura no corpo, porém isso vai variar muito dependendo da referencia utilizada pelo profissional.

Muito importante lembrar que nossa porcentagem de gordura nunca deve ficar abaixo da média acima mencionada, pois a gordura tem papais importantes no organismo como produção hormonal, controle de temperatura e produção de enzimas importantes para processo vitais.

Cheesecake com Sagu de Chia


Cheesecake com sagu de chia (receita apresentada no Programa Casa & Cia da TV Jornal de Limeira nessa quarta-feira 18-03-15)

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Ingredientes da massa
2 copinho de iogurte desnatado
20 0ml de leite desnatado
1 pacotinho de gelatina incolor
1 pote pequeno de cream cheese light
1 col. (sopa) de essência de baunilha
4 a 5 pacotinhos de adoçante sucralose

Ingredientes do sagu de chia
300 ml de água fervente
1 caixinha de gelatina diet ou zero de morango
2 col. (sopa) de chia
Modo de fazer

Para a massa, bata todos os ingredientes da massa, coloque em uma forma removível e leve à geladeira por cerca de 2 horas. Reserve. Para o sagu de chia, dissolva a gelatina diet na água fervente. Acrescente a chia e reserve por cerca de 1 hora. Após, leve à geladeira por 12 horas. Essa gelatina irá endurecer com a chia. Com um garfo bata bem até obter ponto de geleia. Está pronto. Separe 2 colheres dessa mistura. Depois, cubra a cheesecake com o sagu de chia. Derreta no micro-ondas as 2 colheres restantes do sagu por cerca de 30 segundos. Despeje essa calda por cima da cheesecake.
Dicas: varie o sabor da gelatina diet que vai na cobertura: framboesa, uva e maracujá ficam ótimos! Quanto mais a chia permanecer hidratando na gelatina, mais gostosa fica.

Rende: cerca de 10 fatias generosas
Calorias por porção: 64

Barquinhas de frango com molho de biomassa ao molho de mostarda com ervas!


Ingredientes:

250g de frango desfiado (cozido em água, alho e sal)
½ cebola roxa
2 copinhos de biomassa (retirados 1 dia antes do freezer e deixado na geladeira e 30 minutos antes do uso tirar da geladeira)
2 colheres (sopa) de mostarda
1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de ervas frescas de sua preferência (salsinha, cebolinha, alecrim, manjericão, etc.)
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Cozinhar o frango em água com alho e sal e desfiar.
Colocar a cebola numa panela com 3 colheres de sopa de água e refogar, após acrescentar a biomassa. Em seguida colocar o frango para refogar por 5 minutos , Coloque parte do leite desnatado.
Acrescentar a mostarda e se precisar outra parte do leite e o sal. Quando desligar o fogo colocar as ervas e misturar.
Colocar a mistura nas barquinhas e servir.

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Ingredientes:
Bananas verdes com casca (quantidade desejada)
Modo de preparo: Em uma panela de pressão coloque água suficiente para cobrir a quantidade de bananas verdes que deseja cozinhar. Enquanto a água levanta fervura lavar as bananas com a casca com água corrente, escova e detergente, enxaguar bem. Quando a água da panela estiver fervendo colocar as bananas na panela e fechar para dar pressão. Assim que a panela começar a dar pressão conte 15 minutos e desligue o fogo. É importante que não force o processo para saída da pressão nesse momento. Deixe a panela por mais 10 minutos em cima do fogão até que toda pressão saia sem levantar a válvula e sem colocar a panela sobre a torneira. A banana precisa desse tempo para terminar seu cozimento completo.

Com as bananas ainda na água quente, tirar uma a uma da panela e com a banana ainda quente tirar a casca e colocar no multiprocessador de alimentos. Colocar 6 unidades de processar. Caso as polpas da banana não virem um creme liso e uniforme colocar um pouco de água fervente (não pode ser a panela), até dar o ponto cremoso a mistura.
Após esse processo colocar a biomassa com ajuda de uma colher em copinhos de café e levar ao congelador. Após estar congelada a biomassa é viável retira-las dos copinhos e colocar em saquinhos individuais ou num saquinho amarrado, para evitar a formação de cristais de gelo. A biomassa da banana verde pode ficar no congelador por até 4 meses. Lembre-se de sempre marcar nos saquinhos com caneta especifica ou com uma etiqueta a data que preparou o produto.
A biomassa da banana verde pode ser agregada a qualquer tipo de receita não alterando em nada seu sabor, porém, ela tem característica de engrossar, dar cremosidade as receitas, substituindo creme de leite e margarinas. E em suco e vitaminas com água é uma ótima opção.

ESCONDIDINHO LIGHT!


ESCONDIDINHO LIGHT

Ingredientes:
1 couve-flor inteira.
2 colheress de requeijão light ou creme de ricota light
¾ xícara de leite desnatado.
700g de carne magra moída (ou carne de soja) – nessa receita usei a de soja.
1 copo de molho de tomate caseiro ou pronto light(sem adição de açúcar e gordura).
Sal e temperos a gosto.

Modo de fazer:

Massa:
Cozinhe a couve-flor e deixe passar do ponto, para ficar bem mole. Ainda quente, amasse com um garfo. Coloque no liquidificador o leite desnatado e acrescente um pouco da couve-flor amassada. Vá colocando aos poucos, para garantir uma massa bem homogênea. Por último coloque o creme de ricota light ou requeijão e sal a gosto. Bata bem. Está pronto!

Carne moída:
Coloquei numa panela 1/3 de água e deixe ferver (Junto com a água eu sempre coloco uma cebolinha picada e alho). Após, acrescente a carne moída e os temperos à gosto. Assim que a carne estiver cozida, acrescente o molho de tomate.
Montagem:
Coloque em um refratário a carne moída e por cima coloque o purê de couve-flor. Você pode também colocar fatias de queijo da sua preferência, pode ser queijo minas frescal light ou mussa light, fica a seu critério. Coloque no forno, o tempo de derreter o queijo. E está pronto!

Você também pode fazer com frango desfiado ou camarão, fica uma delícia!

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Shakes Substitutos de Refeição e Suplementos Alimentares!


Shakes Substitutos de Refeição e Suplementos Alimentares

A utilização de shakes deve ser realizada apenas com a prescrição do profissional nutricionista. Muito cuidado deve se ter como uso prolongado e indiscriminado desses produtos. Eles podem não ser tão inofensivos quanto parecem. Já existem estudos que mostram que alguns deles são à base de ervas que podem produzir hepatotoxicidade e outras reações adversas. Além disso, a substituição de uma refeição por shake pode não ser uma troca tão saudável e coerente do ponto de vista de oferta de nutrientes, como vitaminas e minerais. O que ocorre é que muitas vezes as pessoas estão mais preocupadas com a imagem corporal, com a busca do corpo perfeito, e esquecem o que deveria ser o principal objetivo: a saúde. A perda de peso, para os indivíduos que têm indicação, deve ser a consequência da eliminação de hábitos inadequados e a incorporação de hábitos saudáveis. Eu não sou contra a substituição de refeições por refeições líquidas ‘’em alguns momentos’’ do tratamento dietético, mas sou extremamente contra o uso constante e diário dessa prática. Um dia de abuso, no final de semana, na pria, para auxiliar no controle de ingestão é um ótimo recurso, mas todos os dias, várias refeições, é exagero, e todo exagero não é benéfico. Se contar que esse tipo de prática trabalha comportamentos alimentares negativos (do ponto de vista psicológico, não é positivo esse tipo de prática).

Daí vem aquela pergunta típica de representantes e adeptos do uso de shakes:
– Mas suplementos alimentares não são a mesma coisa?

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E eu logo de cara já te respondo que NÃO! Pois o próprio nome já diz, suplementos alimentares, ou seja, um complemento. Dificilmente você verá uma pessoa que faz uso de SUPLEMENTOS substituindo seu almoço ou jantar por esses produtos (a não ser que a pessoas treine a noite e em alguns momentos o uso da proteína mais associados substituiria uma refeição, visando a ingestão calórica adequada para o período, mas não visando emagrecimento especificamente). Eles são usados em horários intermediários as principais refeições para auxiliar o praticante de atividade física a melhorar emprenho ou atingir seu objetivo especifico.

Só reforçando segundo o CRN-3:

– A competência do nutricionista para a prescrição de suplementos nutricionais está estabelecida no inciso VII do artigo 4º da Lei 8234/91, e no artigo 1º da Resolução CFN nº 390/06 e, de acordo com a Resolução CFN nº 380/2005, é considerada atividade complementar do nutricionista nas áreas de Nutrição Clínica, Saúde Coletiva e Nutrição em Esportes.

– A prescrição de suplementos nutricionais, quando indispensável para suprir necessidades nutricionais específicas, previstas no artigo 2º da Resolução CFN nº 390/06, deve ter caráter de suplementação do plano alimentar do cliente e não de substituição de uma alimentação saudável e equilibrada.

– Os suplementos nutricionais que o nutricionista pode prescrever, listados no inciso II do artigo 1º da Resolução CFN nº 390/06 são os seguintes: “formulados de vitaminas, minerais, proteínas e aminoácidos, lipídios e ácidos graxos, carboidratos e fibras, isolados ou associados entre si”.

-O nutricionista tem ainda competência legal para prescrever os produtos denominados polivitaminicos e/ou poliminerais, desde que estejam classificados como de “VENDA SEM EXIGÊNCIA DE PRESCRIÇÃO MÉDICA” conforme determina a Portaria SVS/MS nº 40/1998.

– A prescrição de suplementos nutricionais deve respeitar os limites estabelecidos no artigo 2º da Resolução CFN nº 390/06. 6. A prescrição do nutricionista deve conter o nome do paciente, data, assinatura, carimbo do profissional, número de seu registro no Conselho (CRN-3/xxxx), telefone e endereço completo ou outro meio de contato pessoal. A prescrição deve apresentar o esquema posológico, ou seja, a indicação de via de administração, dose, horário de administração e tempo de uso.

– A prescrição de suplementos nutricionais a serem formulados em farmácias de manipulação deverá obedecer aos itens 1 a 6 acima e, ainda, indicar forma de apresentação do produto: cápsula, pó, tablete, gel, líquido, drágea ou outra; a identificação do nutriente com a respectiva forma química e a concentração por unidade de consumo.
– É vedado ao nutricionista prescrever produto que use via de administração diversa do sistema digestório.
– É vedado ao nutricionista prescrever produtos que incluam em sua fórmula medicamentos, isolados ou associados a nutrientes.

– Os suplementos nutricionais prescritos pelo nutricionista devem atender às exigências para produção e comercialização regulamentadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

– A adoção da suplementação nutricional pelo nutricionista exige o pleno entendimento das referências que integram esse parecer, assim como de outras que venham a ser editadas sobre o tema.

– A prescrição dietética é atividade privativa do nutricionista que responde ética, civil e criminalmente por essa ação. Do ponto de vista ético a conduta do nutricionista deve obedecer ao que determinam os incisos VIII, IX e X do artigo 7º e incisos I, II e IV do artigo 18, do Código de Ética do Nutricionista (Resolução CFN nº 334/04).

– O descumprimento das determinações legais e técnicas contidas neste Parecer sujeita os infratores às penalidades previstas no artigo 19 da Lei 6583/78, assim como aquelas previstas nos Códigos Civil e Penal Brasileiros, que estabelecem, respectivamente, a obrigatoriedade de ressarcir prejuízos causados a terceiros e a punição para a violação dos deveres inerentes à profissão. (Plenário do CRN-3 Gestão 2011-2014).

Alimentação saudável para quem está com dengue!


Rodolfo, estou com dengue, o que comer?

Minhas pacientes em consultório que infelizmente pegaram dengue estavam todas com o suporte nutricional, e de fato as que se esforçaram para seguir as dicas tiveram melhora e recuperação mais rápida que as que não conseguiram seguir as dicas.

Mas ao ver a nossa cidade com hoje mais de 3100 casos diagnosticados, como profissional da saúde quero compartilhar com você algumas estratégias importante para te auxiliar na melhora do quadro ou de algum familiar ou amigo que tenha contraído a doença.

HIDRATAÇÃO: devido a febre, vômitos e diarreias o corpo sofre grande desidratação, e por isso é muito importante cuida para reposição de líquidos. A água sempre é a primeira e melhor escolha, mas para quem está com dificuldade em ingeri-la, prepare sucos naturais mais ”ralos” leves com bastante água e sirva para a pessoa em várias porções melhores. Não é preciso beber 500 ml de líquidos de uma única vez. 200 ml por hora é ótima quantidade. As pessoas que gostam de chá, podem ingeri-los sem problemas, Assim dá para ir variando os sabores durante o dia (vale os de caixinha – sachet).

Dica: faça um SUCHÁ:
Receita: 500 ml de chá de sua preferencia e 1 fruta batida no liquidificador (peneirada). Misturar os dois líquidos e ir servindo ao doente de hora em hora. Fica super saboroso, além de ser rica em vitaminas e antioxidantes que auxiliam na melhora da hidratação e do estado geral.

PREFIRA ALIMENTOS MAIS LEVES: a perda de apetite nas pessoas contaminas é um dos principais sintomas, então evite quando ela se permitir comer, seguir alimentos gordurosos como feijoadas, molhos brancos, molhos com queijos, peles de frangos, linguiças, bacon, etc… prefira alimentos mais leves como filé de frango desfiado ou algum tipo de peixe (salmão, merluza, tilápia, etc), os legumes podem ser cozidos no vapor e depois amassados com garfo para ser ingeridos com maior facilidade. E se a pessoa tem dificuldade em comer sirva em menor quantidade e várias vezes ao longo do dia. Na minha opinião o peixe é uma das melhores escolhas nesse momento, pois a textura é leve e a sua digestão é bem rápida em relação a outras carnes, o que ajudo o individuo a comer. (mas apenas 1 filé de 80 gramas é o suficiente para uma refeição).

INCLUIR FRUTAS: as frutas são ricas em vitaminas e minerais importante para uma boa reabilitação. Essas nos temos grande variedade a disposição. A ingestão de 3 porções por dia já é um ótimo começo, podendo ser até 5. Prefira servi-las nos intervalos das refeições para não atrapalhar as principais refeições. Comer a fruta e tomar UM SUCO dela é a mesma coisa, no ponto de vista vitaminas, mas nos sucos temos água que ajuda ainda mais na hidratação! Prefira fruta como mamão, pera, melancia, maracujá, kiwi, etc…

CONSUMIR ALIMENTOS FONTE DE FERRO: o ferro é importante para a formação de novas hemácias, por isso é importante cuidar para termos diariamente carne vermelhas magras (patinho, coxão mole e duro) ou miúdos (rim, fígado), brócolis, feijão, beterraba, couve, espinafre, rúcula, chicória, ovos… E sempre que consumir esses alimentos no almoço, aconselho que a pessoa chupe uma LARANJA de sobremesa, pois a vitamina C ajuda na absorção de ferro.

POLIVITAMÍNICOS: Nos casos que o doente não está conseguindo se alimentar de maneira adequada, seu médico ou nutricionista podem avaliar a importância do consumo de vitaminas, para evitar que seu corpo fique ainda mais fraco. Mas evite tomar por conta, consulte seu médico ou nutricionista).

Existem alguns alimentos que dificultam a coagulação sanguínea e esses em grandes quantidades devem ser evitados (uma porção ou outra não tem problema, só evite exagerar no consumo durante a instalação da doença), que são: amêndoas, nozes, batata inglesa, tangerina, morango, pepino, tomate e groselha.

Outra dica interessante é fazer sopas e caldos como canjicas, sopa de feijão, purês de legumes e papinhas de frutas…

Alimentação x Dengue – O que preferir?


A epidemia da dengue: O que eu devo comer para me prevenir?

O assunto mais comentado no momento em Limeira e região! Estamos com números de casos de dengue nunca vistos anteriormente e temos que nos prevenir e nos cuidar! Prevenir é melhor solução.

Você deve ter pensado, nossa o nutricionista vai nos passar o ‘’Alimento Mágico’’ contra a dengue!!? Pensou errado, eu apenas vou esclarecer para você algumas questões importantes do ponto de vista nutricional!
Primeiro: Paremos de pensar que UM ÚNICO alimento é a solução para o problema. Não existe evidencia nenhuma que inhame, própolis (os mais comentados até o momento) tenham características específicas que tratam ou CURAM a dengue. Entenda porque…

O INHAME: está sendo comentado pois é um tubérculo rico em vitaminas do complexo B, e o que é verdade de fato é que pessoas que tem uma ingestão dessas vitaminas adequada a sua pele produz naturalmente um odor que afasta os mosquitos em geral. Porem, se eu preciso ter uma boa ingestão de complexo B, não necessariamente eu precise atingir essas quantidades comendo somente INHAME, existem outros alimentos fonte dessa vitamina como: banana, carnes bovinas, os miúdos, como fígado ou rim, vegetais verdes escuros como couve ou espinafre, cereais integrais e os ovos. Ou seja, se eu estou comendo esses alimentos diariamente não tenho que me ENTUPIR de inhame.
DICA de ouro: se realmente quer atingir as necessidades de vitaminas do complexo B para prevenir a picada do mosquito eu sugiro o uso do próprio complexo B que compramos na farmácia. Super barato e não existe contra indicação. Por ser uma vitamina hidrossolúvel, o que seu corpo não aproveitar será excretado pela urina. E só avisando, você notará que sua urina ficará com cor mais forte (amarelo bem forte), o que é normal.

JÁ PRÓPOLIS: é um antiviral, antifúngica, Função imunoestimulante, Combate os radicais livres, Função cicatrizante e regeneradora dos tecidos… Ai eu te pergunto, adianta só tomar o própolis e não consumir outras vitaminas que são responsáveis pelo sistema imunológico?
Para ter um ótimo sistema imunológico, o que precisamos? Uma boa alimentação equilibrada em frutas, verduras, legumes, com proteínas de bom valor biológico (carnes brancas como frango e peixes e ovos, adequada ingestão de vitamina C, A, e fibras, pré e probióticos já contribuem para um sistema imunológico mais reforçado.

A prevenção da dengue está em ações físicas como manter locais limpos e não deixar água parada, das quais não vou entrar no mérito. Mas um bom repelente é uma boa estratégia para associar a alimentação.

Mas do ponto de vista nutricional: não fique esperando a TV a cada semana anunciar um ‘’alimentos milagroso’’. Como de 3 em três horas, varie as frutas e legumes nos lanches e refeições. Prefira carnes brancas e inclua fígado bovino pelo menos 1 vez na semana.
Polivitamínicos são bem vindos aos que tem uma alimentação desregrada (mas consulte seu médico ou nutricionista sobre a real necessidade.

COMPLEXO B de farmácia: na minha opinião como nutricionista, seria a melhor escolha para prevenção, no ponto de visto alimentar! Mas vale lembrar, só tomar complexo B e não cuidar da alimentação pode deixar seu sistema imune em baixa. Por isso a importância de ter um cardápio adequado a suas necessidades! Procure um NUTRICIONISTA!

E é muito importante cuidar da hidratação! De nada vale um consumo adequado de vitamina hidrossolúveis e ter baixa ingestão hídrica. Abuse da água, chás e inclua sucos naturais entre as refeições.

E ATENÇÃO MULHERADA QUE ADORA FAZER DIETAS RESTRITIVAS (SOPA, DO CHÁ, JEJUNS PROLONGADOS, DIETA DE REVISTAS DE MODA, DA LUA, ETC…) ESSAS DIETAS DESTROEM SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO. NÃO ESCOLHA ESSES TIPOS DE DIETAS NESSE MOMENTO DE EPIDEMIA NA CIDADE. É POSSÍVEL ATINGIR OBJETIVOS SEM ESCOLHAS DRÁSTICAS!

A importância da psicologia no processo de emagrecimento!


Atualmente, quando pensamos em processo de emagrecimento , o que nos vem à mente é restrição, dietas, medicamentos, atividade física e sacrifício, muito sacrifício, para obter o corpo desejado, porém esquecemos de levar em consideração que temos vontades, sentimentos e emoções que influenciam no nosso comportamento, inclusive no ‘’comportamento’’ de comer.
Muitas pessoas comem porque se sentem entediadas, solitárias, estressadas, cansadas, ansiosas ou por qualquer outro motivo que não esteja relacionado diretamente à necessidade fisiológica de se alimentar, então comer aquele pedaço de bolo ou uma fatia de pizza torna-se um “carinho” que a pessoa se faz.
Quem nunca, depois de um dia estressante e cansativo de trabalho ou após uma briga, não olhou para determinado alimento e pensou: “hoje eu mereço”. O problema é que esse falso afeto pode causar efeitos desastrosos para a saúde e a estética.
Então para ter sucesso em seu processo de emagrecimento é importante readaptar seu cérebro, modificando sua relação com a comida.
Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um pensamento que antecede o ato de comer. Vamos imaginar que você esteja diante de um bolo de chocolate, pegar uma fatia deste bolo e levá-la a boca não é um processo automático, pois se você pensar: “comer só um pedacinho não terá problema” ou “eu quero mesmo comer um pedaço deste bolo” e não reagir a estes pensamentos você comerá o bolo e processos automáticos nós não conseguimos controlar, como por exemplo, nosso processo digestivo.
Mas como estes pensamentos podem atrapalhar minha dieta?
1) Incentivando você a comer. Você tem pensamentos de “permissão” para comer.

2) Minam sua autoconfiança. São pensamentos que surgem depois que você já comeu algo que não deveria e também aparecem quando o resultado na balança não é positivo.

3) Autorizam você a desconsiderar as orientações apresentadas pelo profissional que está te acompanhando neste processo.

Estes pensamentos surgem quando você recebe um estímulo, ou seja, quando está diante de uma situação que estimula este pensamento. Exemplo: quando vejo algum alimento que gosto ou que me parece gostoso, quando leio uma receita, quando estou triste e sinto vontade de comer, etc. Aprender a identificar estes estímulos te ajudarão a lidar com os impulsos de maneira produtiva.
A TCC – Terapia Cognitivo-Comportamental pode ser uma aliada muito importante no processo de emagrecimento, pois trabalha com os pensamentos, sentimentos e comportamentos que envolvem todo o processo de perda de peso.
A terapia promove o autoconhecimento e ensina novas formas de lidar com os impulsos de comer, ajuda na aderência à dieta e às instruções do nutricionista e educadores físicos, clareia as diferenças entre fome e vontade de comer e resgata principalmente a autoestima ajudando na modificação da forma de se relacionar com a comida e na manutenção de um corpo e mente saudáveis.

Thais Rodrigues
Psicóloga
CRP 06/104699

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Whey Protein, posso consumir?


Whey Protein, eu posso consumir?

Com a crescente procura de pessoas por incluir uma atividade física na sua rotina diária, por motivos estéticos ou para maior qualidade de vida, a procura por academia de musculação e exercícios aeróbicos vem aumentando a cada dia. É muito comum as pessoas que estão em uma academia verem os colegas consumindo alguns tipos de suplementos alimentares, e um dos mais consumidos é a famosa Whey Protein (proteína do soro do leite).
Efeitos sobre o anabolismo muscular:
Exercícios físicos resistidos com peso são de extrema importância para impedir atrofia e favorecer hipertrofia muscular. Pessoas fisicamente ativas necessitam de quantidades de proteínas maior que indivíduos sedentários. Os inúmeros artigos sobre as quantidades de proteína de um praticante de atividade física apontam que de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso já é suficiente para promover hipertrofia muscular, podendo variar de acordo com intensidade e tipo de modalidade. Vale lembrar que consumir por exemplo 4 gramas de proteína por quilo de peso não quer dizer que você ganhará mais músculos que seu amigo que consume 1,7 gramas. O excesso de proteína não é aproveitado pelo organismo, e será excretado ou dependendo o volume pode ser convertido em gordura corporal (Phillips S.M, 1999).
Segundo algumas pesquisas, o consumo de whey protein logo após o treino promove maior ganho de força e de hipertrofia muscular (Lenon, 1998). Lembrando que é muito importante associar a whey pós treino quantidade ideal de carboidratos para garantir que a mesma tenha sua função. Exemplo: durante o treino seu organismo gasta muita energia, e essa energia é fornecida pela glicose sanguínea e ao longo do exercício nosso glicogênio hepático começa ser quebrado em glicose para garantir energia ao musculo durante o exercício. Somente consumir a whey protein imediatamente após o treino e não ingerir carboidrato algum (o que é muito comum de se ver nas academias hoje), devido a carência de energia do seu corpo, a proteína consumida terá que ser convertida em glicose pelo seu corpo para suprir a demanda energética pós treino. Ou em muitos casos pode ocorrer o própria catabolismo muscular com o consumo exclusivo da whey, pois muitas delas tem apenas 120 a 150 kcal, e sem corpo precisa muito mais que isso num pós treino, isso para os que visam hipertrofia.
Os autores explicam esse aumento de força e hipertrofia pelos aminoácidos presentes no produto e em especial a concentração de leucina, que seria a principal responsável por uma série de reações e ativação de síntese proteica. Porem o favorecimento da hipertrofia depende logicamente do consumo adequado de proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia. Tomar a whey protein após o treino e depois não ter refeições balanceadas ao seu objetivo, o desejo do ganho de massa pode ser frustrante. A leucina é um importante marcador da síntese proteica, e sua rápida absorção está relacionadas com a liberação de hormônios anabolismos como insulina.

Whey Protein na Redução de Gordura Corporal:

O aumento de gordura corporal é considerado hoje um problema de saúde pública. No brasil mais da metade da população já se encontra acima do peso, desses 17 % já encontram-se em obesidade I, II e III. Vários trabalhos tem mostrado que o uso da proteína do soro do leite favorece o processo de redução de gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, por apresentar altas concentrações de aminoácidos essenciais (BCAA’s). Alguns estudos mostram que o alto teor de BCAA nas whey afeta o processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal. Para Layman, dietas com concentrações adequadas de proteínas e carboidratos atuam na preservação ou manutenção da massa magra no processo de perda de peso.

Eu não treino, posso tomar whey protein?

Já é mais que comprovado que a whey é um alimento seguro e atualmente é usado para alguns fins terapêuticos desde que tenha a prescrição de um profissional nutricionista, que irá avaliar a necessidade do consumo e quantidades ideias se necessário. É muito comum alguns profissionais notarem a necessidade em vegetarianos, pessoas que não comem muita carne ou derivados do leite, então a whey entra como complemento, para que as necessidades de proteínas totais diárias da pessoa seja atendida. Em alguns casos de tratamento de obesidade é bem utilizada também, pois fora a questão da redução de gordura acima citadas, por ser um produto proteico, da mais saciedade e trabalha o volume de consumo em alguns momentos. Pesquisas apontam que o consumo adequado de BCAA de uma boa fonte proteica 90 minutos antes das principais refeições auxilia na diminuição do volume de ingestão e promove mais saciedade em pessoas obesas.
Pesquisas mostram que as proteínas do soro do leite promovem a formação de ossos em humanos, por estimular a proliferação e diferenciação dos osteoblastos, aumentando a densidade óssea (Toba Y, et.al, 2001).
Muitas pesquisas vem mostrando que o soro do leite favorece o controle da hipertensão por inibir a ação de ECA (Angiotensina), que por sua vez está envolvida no sistema renina-angiotensina (Fitzgerld R.J, 2004).
Concentrações plasmáticas (no sangue) de alanina favorecem a formação de triptofano que é precursor da serotonina (que é um neurotransmissor produzido no cérebro relacionado às reações de humor) (Markus CR, et.al, 2000).
Quis citar acima a utilização de whey em outras situações fora do treino, poderia citar mais artigos que relacionam o uso do produto em tratamentos de patologias como hepatopatias, desnutrição, anorexia, obesidade, etc…
E lembre-se todo suplemento alimentar incluso na sua rotina deve ser prescrito por um nutricionista, para avaliar a real necessidade e então consumir quantidades ideias e adequadas para seu objetivo ou condição atual.

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Suco de laranja é liberado?


Estou em dieta de emagrecimento, suco de laranja é liberado?

É muito comum no consultório as pacientes iniciarem os planos alimentares e principalmente no verão com a sede aumentada, algumas não apesentam muitos resultados, mesmo tendo relatado seguir tudo certinho, durante a anamnese do retorno algumas relatam que substituem lanches da manhã ou da tarde ou até mesmo antes de dormir por suco NATURAL DE LARANJA!

Vamos lá… A laranja é uma fruta muita saudável e deve ser consumida sim num plano alimentar equilibrado, por é uma ótima fonte de vitamina C, como vimos no poste sobre essa vitamina apenas duas laranjas por dia já suprem a necessidade diária recomendada.

Uma laranja tem em mádia de 50 a 60 kcal (sendo uma ótima opção de sobremesa, visto que a vitamina C melhora absorção de Ferro presente nas carnes e vegetais.

Mas então porque ela atrapalha seu emagrecimento? A um bom tempo de tanto ouvir essa queixa do suco de laranja como substituto ou apenas incluso na dieta sem culpa, pois frutas tem um conceito que não engordam, mas acreditem, já atendi pessoas obesas que comiam quilos de frutas por dia por ter o conceito de saudável pode e é a vontade… A frutose presente nas frutas em excesso no organismo pode sim se depositar nos seus adipócitos. A grande vantagem do consumo de frutas que ela independe da insulina para sua absorção, evitando picos de insulina. Picos de insulina aumentam a captação de glicose pelos tecido adiposo.

Voltando ao suco, em média um suco 100% natural de laranja feito na hora tem em média de 6 a 10 laranjas dependendo o tamanho do copo. Um copo de 300 ml chega a ter 6 unidades e o de 500 ml até 10 laranjas… Dai a matemática é simples, um simples copo de suco de laranja tem em mádia 300 a 400 kcal. Isso mesmo! TUDO ISSO! Coloque isso em uma refeição como almoço de jantar por exemplo, você já ingere arroz, feijão, carne, salada e legumes + o suco de laranja. Essa refeição pode chegar perto de 800 a 1000 kcal somente pela escolha do suco de laranja!

Se você está no processo de perda de peso prefira sucos como limão, maracujá, kiwi, melão, morangos, melancia, etc… todos sem açúcar, lógico!

Mas onde eu posso consumir o suco de laranja? Para quem pratica alguma atividade física o suco de laranja com couve por exemplo é uma ótima opção de 15 a 20 minutos antes do treino para repor glicogênio hepático e garantir uma boa qualidade de treino e evitando fadiga e cansaço excessivo. Existem outras aplicabilidades desse suco no meio esportivo…

Gostou da dica? Evite erros, procure sempre um nutricionista para te orientar sobre um plano alimentar adequado para seu objetivo!

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